برنامه کاهش وزن مخصوص بانوان 

برنامه کاهش وزن بانوان از مواردی است که نمی توان برای افراد مختلف آن را یکسان دانست. به بیان بهتر برنامه ای که برای فردی تجویز می شود بستگی به عواملی دارد که سبب تمایز این برنامه درباره فردی دیگر می شود. شمایی که این مقاله را در اینترنت پیدا کرده اید لطفا از خواندن ادامه این مطلب ناامید نباشید. درست است که میان زن ها و مرد های مختلف تفاوت های بسیاری می باشد. از قد و وزن گرفته تا آناتومی و … . اما این به این معنا نیست که این مطلب به درد شما نمی خورد.

با وجد عدم امکان تجویز یک برنامه برای دو فرد مختلف اما می توان برخی اصول را برای هر فردی طرح کرد. اصولی که اگر به کار گرفته شوند نتیجه ای دلخواه را خواهند داشت. در ادامه مطلب برای شما تلاش می کنیم هرچه درباره تمرینات ورزشی و مکمل ها و . .. باید بدانید را خدمت شما عنوان کنیم.

برنامه کاهش وزن بانوان‌

در ادامه به بررسی یک برنامه کاهش وزن مناسب برای بانوان خواهیم پرداخت!

استفاده از تمرینات وزنه ای

در زمینه فعالیت های ورزشی تفکری غلط همواره خانم ها را عقب نگه می دارد. آن ها اینطور می پندارند که استفاده از وزنه بدنی غیر زنانه برای آنها خواهد ساخت. چنین طرز فکری آن ها را فقط به سمت ورزش های هوازی سوق می دهد. اما از نظر فیزیولوژی ترشح برخی هورمون ها در بدن زنان و مردان تفاوت هایی دارد. یکی از این تفاوت ها عدم حمایت هورمونی برای رشد توده عضلانی در زنان است.

تستوسترون دقیقا چنین هورمونی است. این هورمون که در زنان کمتر از مردان ترشح می شود سبب می شود بسیاری از حرکات ورزشی را بدون نگرانی انجام دهید. برای نمونه می توان به پرس سینه اشاره کرد. می توانید بدون نگرانی از تمرین را انجام دهید. ولی در یک مورد این طرز فکر شما درست است. استفاده از وزنه برای تمرین سبب می شود تا رشد توده عضلانی فاقد چربی زیاد شود. خب این خبر خوبی است.

رشد عضله برابر با سوختن کالری بیشتر می باشد. به تبع سوزاندن کالری بیشتر سبب لاغری بیشتر می شود. این مهم سبب شکل گرفتن بازو های شما شده و در نهایت می توانید لذت کاهش سایز را به خود هدیه دهید.

در برنامه ورزشی بانوان چه مواردی باید گنجانده شوند؟

چندین مورد است که در هر برنامه ورزشی باید به آن توجه داشت. از جمله:

• گرم کردن
• تمرین اصلی ورزشی
• تمرین کمکی ورزشی
• تعیین ست ها و تکرار های حرکات برنامه کاهش وزن برای بانوان
• تایم استراحت میان تمرین ها

بد نیست درباره هریک توضییحاتی را خدمت شما عزیزان ارائه دهیم.

گرم کردن

گرم کردن یکی از مهم ترین ایتم های برنامه کاهش وزن برای بانوان است. اهمیت گرم کردن در فعال کردن ماهیچه ها و اماده کردن دستگاه عصبی مرکزی است. حرکات کششی و یا راه رفتن روی تردمیل برای گرم کردن خوب است. طوری که خون به خوبی به سمت عضلات جریان پیدا می کند.

تمرین اصلی ورزشی

برنامه ورزشی که خانم ها استفاده می کنند باید دارای حرکاتی اولیه و میکس باشد. طوری این حرکات اولیه باید فشار بیشتری نسبت به حرکات کمکی وارد آورند. امکان استراحت بین ست های ورزشی بین 1 تا 2 دقیقه موجود است.

تمرین کمکی ورزشی

علت قراردادن این تمرینات در برنامه برای فرم دادن ماهیچه ها می باشد. باید این حرکات در طول تمرین دچار تکرار هایی 8 تا 12 باره شوند. نباید در این بخش از حرکاتی استفاده کنید که فشار زیادی می آورند. نباید تایم استراحت و تجدید قوا در حرکات کمکی زیاد باشد.

تمرینات میکس ورزشی

در تمرینات ترکیبی یا همان میکس باید فراتر از یک گروه ماهیچه را مدنظر قرار داد. در صورتی که می خواهید افزایش قدرت را تجربه کنید باید به جایگاه حرکات میکس یا همان ترکیبی توجه داشته باشید. طوری که یک یا مورد تمرین ترکیبی در برنامه شما گنجانده شود. استفاده از این تمرینات مزایای زیادی دارد. از تقویت ماهیچه های فاقد چربی گرفته تا افزایش قدرت و توانمندتر شدن قلب همه و همه مزایای این حرکات هستند.

یادتان نرود که این حرکات نیاز به تامین انرژی قابل توجهی دارد. چرا که قرار است گروهی از ماهیچه ها را تحت تاثیر قرار دهد. مهمترین حرکات ترکیبی که می توان در برنامه ورزشی بانوان آن ها را ذکر کرد به شرح زیرند:

• DEADLIFT
• PUSH UP
• SQUAT
• و …

تعیین ست و تکرار حرکات ورزشی

حالت منطقی برای تعداد ست و تکرار های حرکات ورزشی به این صورت است که 3 یا 4 ست را با تعداد تکرارهایی بین 8 تا 12 دفعه است. برنامه ای که به خوبی رشد ماهیچه ها یا همان هیپوتروفی را باعث می شود. شاید در صورت مبتدی بودن شما فرقی بین اولین و اخرین تکرار شما نباشد. برای همین در صورت تجربه چنین وضعیتی به شم توصیه می کنیم که از وزنه هایی با وزن کمتر استفاده کنید.

این مهم به ویژه در صورتی که با یک حرکت اشنا نیستید باید در دستور کار قرار گیرد. ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید سسپ مسلط که شدید تا حد توان وزنه را سنگین کنید. این تصمیم درست مانع از آسیب دیدن عضلات شما خواهد شد. اما نکته مهم دیگر تایم استراحت بین تمرین ها است. پس به سراغ این مهم هم در بخش بعدی خواهیم رفت.

تایم استراحت بین حرکات ورزشی برای بانوان

بین تایم استراحت و سخت شدن تمرین رابطه عکس وجود دارد. طوری که استراحت کم سبب سخت شدن تمرین ورزشی برای تکرار های بیشتر می شود. جالب است بدانید که اگر کمتر از یک دقیقه بین ست های خود استراحت کنید سیستم قلب و رگ شما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. بهتر است برای ابتدای کار تایم استراحت یا تا دو دقیقه را در نظر بگیرید تا امکان ریکاوری به خوبی فراهم شود.

جمع بندی

در این مطلب درباره برنامه ورزشی بانوان و هرآنچه باید در این برنامه گنجانده شود صحبت کردیم. ورزش یکی از پیش نیاز های لاغری در کنار رژیم غذایی مناسب است. به فاکتور های مهم این برنامه از جمله تایم استراحت و تعداد ست و تکرار و … به خوبی اشاره کردیم. یادتان باشد برای شروع به تایم استراحت و البته سنگین نبودن بیش از اندازه وزنه ها توجه داشته باشید.