برنامه کاهش وزن را باید به گونه ای تنظیم کرد که ضمن از دست دادن وزن اضافی سلامت بدن نیز حفظ شود. همانطور که کاهش وزن منطقی برای سلامت بدن مناسب است کاهش وزن ناگهانی ضرر های بسیاری دارد. برای نمونه می توان به آسیبی که کلیه می بیند اشاره کرد. کلیه انسان دارای بافت چربی است که موقعیت کلیه را تثبیت می کند. تلاش بیش از اندازه برای لاغری سبب از بین رفتن این چربی می شود. در پی از دست رفتن این چربی کلیه از موقعیت خود سقوط می کند و میزنای پیچ می خورد. در نهایت نارسایی کلیه و دفع نامناسب ادرار امان فرد را خواهد برید.

به علاوه اندام های مهم دیگری نظیر کبد نیز از آسیب های کاهش وزن ناگهانی در امان نخواهند ماند. اما اگر رژیمی که برای شما تعیین شده باشد را رعایت کنید بی شک به نتیجه دلخواه می رسید. پس اگر هدف تمرین کردن مشابه ورزشکاران حرفه ای را دارید برنامه ورزشی و برنامه تغذیه را بخش مهمی در زندگی روزمره بدانید.

برنامه کاهش وزن

 

برنامه کاهش وزن

در ادامه می خواهیم به برخی از پرتکرار ترین سوالات شما در این زمینه پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی چه میزان از وزن من را کم می کند؟

این تفکر کاملا غلط است که در کنار فرار کردن از رژیم غذایی و برنامه ورزشی می توان لاغر شد. اما در صورت رعایت موارد فوق می توانید روی کاهش وزن 4 تا 5 کیلو در ماه حساب کنید.

تاثیر رژیم غذایی بر عضله سازی به چه ترتیب است؟

مزیت برنامه غذایی محاسبه مواد مغذی است که باید به شما برسد. از مهم ترین این موارد می توان به چربی و پروتئین و کربوهیدرات اشاره کرد. تعیین میزان این مواد متناسب با اهداف شما سبب کاهش توده چربی و در عین حال تقویت بافت عضلانی خوهد شد.

میزان کالری که با رژیم غذایی تامین می شود چقدر است؟

آن دسته از ورزشکارانی که حرفه ای فعالیت های خود را در دستور کار قرار می دهند به غذاهای زود هضم نیاز دارند. ورزشکاران المپیکی هم در طول روز به 3000 تا 4500 کالری در روز نیاز دارند.

برنامه کاهش وزن

اهمیت صبحانه در رژیم غذایی چگونه است؟

در وصف اهمیت صبحانه همین کافی است که بگوییم از بین تمامی وعده های غذایی امتیاز بیشتری را بابت اهمیت خود می گیرد. ممکن است تایم تحمل گرسنگی از سوی به 10یا 10 یا حتی گاهی 12 ساعت رسیده باشد. در این حالت بدن شما فاز تخریب را تجربه می کند. برای همین بهتر است به منظور عضله سازی صبحانه را بااهمیت تلقی کنید. اما بد نیست درباره ناهار نیز توضییحاتی را خدمت شما ارائه کنیم.

در وعده ناهار باید چه رژیم غذایی را پیش بگیرم؟

ناهار باید محتوی موادی باشد که به خوبی برای شما انرژی تمرین را فراهم کند. از این رو مواد درشت مغذی مانند کربوهیدارت و چربی و پروتئین سالم را در دستور کار قرار دهید.

انتخاب وعده غذایی متناسب با تمرین چگونه است؟

باید به این توجه کنید که موقع تمرین چه وضعیتی را دچار می شوید. اگر دچار افت فشار می شوید بهتر است به وعده قبل تمرین اهمیت بیشتری دهید. این مهم سبب می شود تا علاوه بر انکه در حین تمرین دچار افت فشار نمی شوید تمریناتتان پرقدرت تر انجام شده و عضله سازی و ریکاوری بدنتان صورت گیرد. استفاده از کربوهیدرات کافی علاوه بر افزایش ذخیره گلیکوژن امکان تمرین شدید را هم فراهم می کند. علاوه بر این از چربی نیز می توانید کمک بگیرید به ویژه هنگامی که می خواهید تمرینات دارای شدت کم را به مدت طولانی انجام دهید.

برنامه کاهش وزن

خوردن غذا بعد از تمرین دارای اهمیت است؟

بازه زمانی که شامل وعده های بعد تمرین تا قبل تمرین می شود به ریکاوری و رشد عضله اختصاص دارد. درست ترین تصمیم این است که وعده غذایی خود را مناسب با هدف خود و به بیان بهتر فاز تمرینی خود انتخاب کنید. اگر به وعده بعد از تمرین اهمیت دهید شاهد رشد سریع و در عین حال آسیب کمتری خواهید شد. طوری که روز بهتری را تجربه می کنید.

چه مواد غذایی باید در شام خورده شوند؟

شام هم به عنوان یکی از وعده های غذایی دارای اهمیت است. بهتر است در این وعده غذایی سالم و باکیفیت مصرف شود. به بیان بهتر باید وعده شام را با غذایی کم حجم اما باکیفیت سپری کنید.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی ورزشی به چه ترتیب است؟

پروتئین پیش نیاز بازسازی و عصله سازی درست است. بدون این ماده غذایی نمیتوان بدنی سالم و دارای عضلات پایدار را تصور کرد. برای این تامین پروتئین می توانید از گوشت مرغ و بوقلمون و یا تخم مرغ استفاده کرد. میزان پروتئین در این مواد غذایی به گونه ای است که می تواند این نیاز به پروتئین را برطرف کند. رژیم غذایی هیچ ورزشکاری را نمی توان یافت که در آن اشاره ای که میزان پروتئین کافی نشده باشد. شما به عنوان فردی ورزشکار به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن 2 گرم پروتئین احتیاج دارید. برای نمونه اگر وزن شما 90 کیلوگرم است 180 گرم پروتئین را نیاز دارید.

آیا قراردادن کربوهیدرات در برنامه غذایی مهم است؟

هم پروتئین و هم کربوهیدارت هردو از مواردی هستند که بدن ورزشکاران به آنها احتیاج دارد. باید برای وعده غذایی قبل تمرین از مواد غذایی مانند زیر استفاده کنید:

  • کره بادام زمینی
  • گوشت فاقد چربی
  • میوه
  • تخم مرغ
  • انواع غلات

استفاده از مواد غذایی فوق حس سیری را در شما به خوبی ایجاد می کند. طوری که برای تمرین حس گرسنگی و ضعف را تجربه نخواهید کرد.

برنامه کاهش وزن

استفاده از سخنان مربیان ورزشی

بد نیست از سخنان چند تن از مریبان ورزشی استفاده کنیم. مربیانی که استفاده از تجریبات آنها شما را در مسیر ساخت بدن دلخواه یاری خواهد کرد. با ما همراه باشید:

توصیه های آقای پیاتلی به آنانی که قصد ورزش حرفه ای را دارند

قبل از تمرین استفاده از موادی مانند گوشت بدون چربی و یا کربوهیدرات های پیچیده را در نظر داشته باشید. برای نمونه به غلات کامل می توان به عنوان منبع کربوهیدرات کامل اشاره کرد. همچنین ایشان استفاده از ماست و پروتئین آب پنیر و البته تخم مرغ و میوه تازه را هم پیشنهاد میدهد.

اقای پیاتلی استفاده از چربی های مفید را هم مهم می داند. موادی مانند تخم مرغ و کره بادام زمینی و روغن ماهی از منابع این چربی اند. البته استفاده از اجیل هم این میزان از چربی را تامین کرده و احساس سیری در شما ایجاد می کند.

اقای پیاتلی قوانینی که به کمک آن برنامه های ورزشی تنظیم می شوند را ثابت می داند. و در این باره می گوید که فرقی نمی کند که ورزشکار حرفه ای باشید یا معمولی. حتی می گوید فرقی نمی کند که فقط آخر هفته ها را به روز تمرین اختصاص دهید. در تمامی حالات قوانین تغذیه ورزشی بدون تغییر هستند. از این قوانین ثابت به رعایت تغذیه ورزش و نوشیدن آب کافی اشاره می کند. تنها چیز متفاوت از دیدگاه آقای پیاتلی مقدار مصرف کالری است.

سخنان استیو هرتزلر

ایشان لاغری بعد از تمرین را بسیار مهم برای افراد علاقه مند به لاغر شدن می داند. ایشان به عوان فردی که سابقه مربیگری وزنه برداران المپیک را دارد به رژیم غذایی اهمیت ویژه ای می دهد. او می گوید نباید افراد به هر میزانی از کاهش وزن علاقه مند باشند. طوری که گویی باید به وزن شناگران و یا دوندگان ماراتن برسند. بلکه باید به وزنی برسند که بهترین عملکرد را در آن دارند. از سخنان این فرد اینطور برداشت می شود که اولویت اصلی برنامه کاهش وزن رسیدن به وزنی است که بهترین عملکرد را در آن داریم. در زیر به سه رکن اصلی تغذیه ورزشکاران از دید این فرد اشاره کرده ایم:

  • مواد غذایی پیش از تمرین برای تامین سوخت بدن
  • مواد غذایی پس از تمرین برای بازسازی و ترمیم
  • تغذیه کردن به اندازه ای سلامت شما را حفظ کند. این مهم برای همه ورزشکاران چه مبتدی و چه حرفه ای صادق است.

از دیدگاه آقای هرتزلر می توان وعده قبل از تمرین را به میوه اختصاص داد. این وعده غذایی برای نیم ساعت بعد از تمرین می تواند به کربوهیدرات و لبنیات کم چرب اختصاص یابد.

سخنان اندره براکوس

براکوس به عنوان همکاری کننده با مرکز کمیته المپیک رابطه تنگاتنگ بین تغذیه ورزشی و شدت ورزش در نظر گرفته است. طوری که در صورت تمرین بیشتر از یک ساعت و نیم با شدت متوسط و یا سخت باید موز یا هر کربوهیدرات دیگر را مصرف کنید. برای تمرین حرکات وزنه برداری هم باید کمی کربوهیدرات مصرف شود.

اقای براکوس اهمیت استفاده از میوه و پروتئین را هم درباره اش تاکید می کند. طوری که خوردن این مواد سبب حفظ استقامت ورزشکار شود. ایشان تاکید می کند که ورزشکاران غیرحرفه ای و معمولی حساب کالری که مصرف می کنند را کنند.

برنامه کاهش وزن

سخنان کریستا اوستین

کریستا اوستین که سابقه کار با تیمی از تکواندو کاران المپیک و دوندگان ماراتن را دارد درباره رابطه بین تغذیه و ورزش سخن جالبی دارد. او میگوید باید میزان غذای شما طوری باشد که بتوانید ورزش کنید نه اینکه ورزش کنید تا امکان خوردن غذا را داشته باشید. تاکید اوستین به مصرف غذاهای دارای خاصیت آب رسان است.